Το άθλημα της σκοποβολής στην Κύπρο έχει αγκαλιασθεί από πολλούς συμπατριώτες μας και ως απόδειξη αυτού οι συνεχείς και παγκόσμιες διακρίσεις των αθλητών μας. Η συνεχής βελτίωση των επιδόσεων αλλά και η μεγάλη ανταγωνιστικότητα σε παγκόσμιο επίπεδο, δημιουργεί την ανάγκη να βελτιωθούν οι συνθήκες, κάτω από τις οποίες οι αθλητές μας προετοιμάζονται για να πετύχουν τη διάκριση. Ανάμεσα στους παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη, έτσι ώστε ένας αθλητής να παρουσιασθεί έτοιμος για μία διοργάνωση, είναι η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη.

Ένας σκοπευτής απαραίτητα πρέπει να ακολουθεί ένα διατροφικό πλάνο

 Βασικές οδηγίες σωστής διατροφής

 Διατροφή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του

 Διατροφή λίγο πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα

 Διατροφή μετά τον αγώνα, στα πλαίσια της σωστής αποθεραπείας του

Αρχίζοντας από τις βασικές οδηγίες διατροφής αξίζει να αναφερθεί ότι ως πρώτος στόχος είναι η αύξηση της επίδοσης του αθλητή αλλά και η διατήρηση της υγείας του. Σκοπός του σκοπευτή να διατηρεί δυνατό το ανοσοποιητικό του σύστημα αλλά και την ικανότητα του να έχει υψηλή συγκέντρωση. Αξίζει να σημειωθεί ότι το φαγητό που τρώει σήμερα ένας αθλητής δεν επιφέρει αλλαγές στην επίδοσή του μόνο για την ίδια μέρα, αλλά και για τις επόμενες προπονήσεις, ίσως και τον επόμενο αγώνα. 
Κάποιες βασικές αρχές που πρέπει να έχει ένας σκοπευτής ως μέρος της διατροφής του είναι:

 Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Κάθε 3-4 ώρες ξεκινώντας από το πρωί, με σκοπό τη μείωση των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, την αύξηση της συνολικής καύσης τους από τον οργανισμό, τη μείωση των λιπιδίων στο αίμα και τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

 Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα και προϊόντα ολικής αλέσεως, άλιπο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, κοτόπουλο, φασόλια και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά αυξάνουν την αντοχή του ανοσοποιητικού συστήματος (ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα καθιστά ασφαλή το σκοπευτή, όταν αγωνίζεται σε περιοχές μακρινές από αυτή που ζει).

 Αποφεύγονται τροφές, οι οποίες δεν βοηθούν στην ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Φαγητά, τα οποία περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως τηγανιτά, junk food και προψημένα φαγητά. Διατροφή με αυξημένη πρόσληψη σε τέτοιου είδους τρόφιμα θα οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερόλης και στους δείκτες φλεγμονής. Στους αθλητές πρέπει να γίνει γνωστό ότι μία τέτοια διατροφή δεν επιτρέπει στα αγγεία του αίματος να διευρυνθούν πλήρως όταν χρειάζεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται η μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στους μύες, μειώνοντας έτσι και την απόδοση.

 Αύξηση στην πρόσληψη καλών λιπαρών, όπως είναι τα Ω3 και τα μονοακόρεστα λίπη από τροφές, όπως ψάρια κρύου νερού, αμύγδαλα, καρύδια, αβοκάντο και λιναρόσπορους.

 Μέχρι και μέτριου επιπέδου αφυδάτωση (απώλεια μέχρι και του 2% του σωματικού βάρους) μπορεί να ελαττώσει τη συγκέντρωση του αθλητή αλλά και την ακρίβεια των κινήσεών του. Συστήνεται παρακολούθηση των ούρων από τον αθλητή, έτσι ώστε να παραμένει απαλό «χλωμό» το χρώμα τους, δηλαδή σημάδι καλής ενυδάτωσης, σε αντίθεση με σκούρα-έντονα ούρα που προδίδουν σημάδι αφυδάτωσης. Ζύγιση πριν και μετά από μία προπόνηση θα δώσει το ποσό των υγρών, το οποίο χάνεται (3). 

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, σκοπός της διατροφικής υποστήριξης είναι η διατήρηση της συγκέντρωσης αλλά και η αποφυγή της σωματικής και πνευματικής κόπωσης. Η διατροφή έχει σκοπό τη διατήρηση γεμάτων των αποθηκών ενέργειας για τις καύσεις των μυών αλλά και για τις καύσεις του εγκεφάλου, έτσι ώστε να διατηρείται σταθερή η συγκέντρωση.
Μία ισορροπημένη διατροφή για τους αθλητές σκόπευσης πρέπει να περιέχει ποικιλία φαγητών από όλες τις ομάδες τροφίμων (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες και λιγότερο σε λίπη με τα μονοακόρεστα λιπαρά και Ω3 να επικρατούν). Τα συχνά και μικρά γεύματα φαίνεται να είναι και σε αυτό το στάδιο τα πιο ιδανικά, τόσο για την εξάλειψη της πείνας αλλά και για το σωστό έλεγχο του βάρους. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται τροφές «κενές σε θρεπτικά συστατικά», όπως σοκολάτες, πατατάκια και έτοιμα φαγητά. Τα τρόφιμα που προτείνονται για κατανάλωση πρέπει να περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και το αλκοόλ να ελαχιστοποιείται ή να αποφεύγεται. 
Η ενυδάτωση έχει σημαντική επίδραση στη συγκέντρωση και την εστίαση, ενώ παράλληλα μπορεί να βελτιώσει και την ικανότητα του αθλητή στο συντονισμό. Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλουν για τον κάθε αθλητή, ανάλογα με το μέγεθος, φύλο και τις καιρικές συνθήκες. Μια σχέση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον υπολογισμό των αναγκών σε υγρά που καλά θα είναι να εντοπιστούν από την προπονητική περίοδο είναι ο ρυθμός εφίδρωσης.

        {Βάρος πριν τον αγώνα (kg)– Βάρος μετά τον αγώνα(kg)                    + υγρά που καταναλώθηκαν – ούρα που αποβλήθηκαν} 
Ρυθμός εφίδρωσης=
                Διάρκεια της άσκησης

Με αυτά τα δεδομένα, τα υγρά που πρέπει να αναπληρωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα αντιστοιχούν στο 80% του ρυθμού εφίδρωσης. Δηλαδή, αν ο ρυθμός εφίδρωσης είναι 1L/hr, τότε θα πρέπει να καταναλωθούν 800ml (4). 

Αρκετές φορές εκφράζεται η απορία από τους αθλητές, τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τρόφιμο το προηγούμενο βράδυ αλλά και την ημέρα του αγώνα. Υπάρχει η άποψη ότι ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει το ίδιο μοτίβο διατροφής με αυτό που ακολουθεί και πριν από μία προπόνηση, γι’ αυτό και υπάρχουν παραλλαγές από αθλητή σε αθλητή. Σημαντικό είναι και πρέπει να αναφερθεί ότι σε περιπτώσεις υψηλού στρες, όπως είναι η ημέρα του αγώνα, η επιλογή άγνωστης τροφής ή σπάνιας κατανάλωσης μπορεί να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στον αθλητή, όπως στόμαχο-γαστρική δυσανεξία (1). Κάποια στοιχεία που μπορούν να ληφθούν υπόψη είναι:

 Κάποιος αθλητής μπορεί να μη νοιώθει καλά να φάει πριν από τον αγώνα, έτσι συστήνεται να καταναλώσει ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ και κάτι ελαφρύ πριν τον αγώνα (4).

 Η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων πριν τον αγώνα, ενδεχομένως να δημιουργήσει μία διαταραχή στο στομάχι ενός αθλητή, ο οποίος δεν τα συνηθίζει. Αντιθέτως, σε κάποιον που καταναλώνει συχνά τέτοια γεύματα ίσως να μην έχει ιδιαίτερη επίδραση. Το σίγουρο είναι ότι θα του στερήσει τη μέγιστη απόδοση που θα μπορούσε να πετύχει.

 Συστήνεται ο αθλητής να παίρνει μαζί του στο χώρο του αγώνα αρκετό φαγητό, για να μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μία ώρα πριν από τον αγώνα πρέπει να καταναλώνεται ικανοποιητική ποσότητα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες(1). Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, έτσι ώστε να κατανέμεται σταδιακά η ενέργεια στο σώμα και να αποφευχθεί η πείνα κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού.

 Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντικό να διατηρείται σταθερή η ενυδάτωση (4).

 Στα διαλείμματα μπορεί να πάρει ενέργεια ο αθλητής από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, θα διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος αποφεύγοντας την κούραση και κρατώντας τη συγκέντρωσή του (4).

 Στη συνέχεια κάθε τρεις με τέσσερεις ώρες θα πρέπει ο σκοπευτής να λαμβάνει ένα σνακ. Εάν ο αθλητής νοιώθει αδυναμία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το πρωί της επόμενης, τότε μπορεί να χρησιμοποιήσει τρόφιμα, όπως φυστικοβούτυρο, σάντουιτς με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και φρούτα (1).

Όταν τελειώσει ο αγώνας, ή και μετά από μία έντονη προπόνηση, είναι αναγκαίο να υπάρξει αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας. Με τη λήξη του αγώνα, σε λιγότερο από 30 λεπτά, ένα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες φαίνεται να είναι αρκετά ευεργετικό.

Όπως για παράδειγμα:

  1. Σάντουιτς με κρέας, τυρί και λαχανικά

  2. Γιαουρτάκι με δημητριακά

  3. Γάλα με δημητριακά και φρούτα Το επόμενο γεύμα μετά το σνακ, θα γίνει 2-3 ώρες μετά τον αγώνα και απαιτεί πρωτεΐνες σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Απαραίτητη είναι η σωστή ενυδάτωση, καθώς ο αθλητής θα πρέπει να αναπληρώνει μέχρι και 1.5 φορά τα υγρά που έχει χάσει συνολικά μέσω της άσκησης. Τέλος, η πρόσληψη αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται μέχρις ότου επέλθει πλήρης αποθεραπεία στον οργανισμό και απαγορεύεται σε περιπτώσεις που οι διαγωνισμοί διαρκούν για μέρες. Απαραίτητο συστατικό για την επιτυχία ενός σκοπευτή είναι ο έλεγχος, δηλαδή η συνεργασία της διανοητικής και φυσικής κατάστασης που προέρχεται από τη σκέψη, την ηρεμία και τη συγκέντρωση. Όταν ο αθλητής αδυνατεί να διατηρήσει τον έλεγχο και η τεχνική που ακολουθεί είναι η σωστή, τότε υπάρχουν πιθανότητες να έχει καταναλώσει κάτι που τον ενοχλεί. Η πρόσληψη 2 φλιτζανιών καφέ σε συνδυασμό με δύο τσιγάρα είναι ικανά να καταστρέψουν τον έλεγχο οποιουδήποτε σκοπευτή. Η καφεΐνη είναι συστατικό πολλών ποτών και τροφίμων και έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Λειτουργεί παράλληλα ως μέσο αφυδάτωσης του οργανισμού, ενώ αυξάνει τα επίπεδα έκκρισης οξέος στο στομάχι δημιουργώντας καούρες (15). Εάν τώρα αναζητηθεί μια άλλη εναλλακτική λύση, όπως είναι το τσάι, τότε πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα πλείστα περιέχουν καφεΐνη ή και τανίνες. Οι τανίνες, όταν έρθουν σε επαφή με τη βλεννώδη μεμβράνη του στομάχου, δρουν ως στυπτικά μειώνοντας τις εκκρίσεις τους. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι να αντιμετωπίζει δυσκολίες με τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ανθρακούχα ποτά τύπου κόλα που περιέχουν καφεΐνη, αλλά και ποτά που αναγράφουν στην ετικέτα τους καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγονται. Το τσιγάρο είναι ακόμη ένας ανασταλτικός παράγοντας, καθώς ελαττώνει και αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς, αυξάνει την πίεση του αίματος, μειώνει την περιεκτικότητα του αίματος σε οξυγόνο και συνεπώς οδηγεί σε μικρότερες αναπνοές, κούραση και μειωμένη οπτική δραστηριότητα. Όποιος σκοπευτής έχει ως στόχο να γίνει ο καλύτερος, θα πρέπει να έχει υπόψη του ότι το κάπνισμα τον εμποδίζει από το να το πετύχει.
    Το αλκοόλ λειτουργεί ως κατασταλτικό και όχι ως τονωτικό. Ελαττώνει τις αισθήσεις, τον πόθο για την νίκη, το συντονισμό και τη δυνατότητα του σκοπευτή να συγκεντρωθεί. Ίσως, εάν ληφθεί στο σωστό χρόνο και στη σωστή δοσολογία, να μπορεί να ελαττώσει την ανησυχία-άγχος που νοιώθει ο αθλητής, όμως σίγουρα θα έχει αρνητική επίδραση στο τελικό του σκορ (2). Τα ισοτονικά ποτά μπορούν να αναδειχτούν ως αποδοτικά εν μέσω οργανωμένου σχεδίου ενυδάτωσης. Η απορρόφηση των προσλαμβανόμενων υγρών μπορεί να γίνει πιο επιτυχής με το συνδυασμό λήψης υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών, βελτιώνοντας έτσι την ενυδάτωση και τη νοητική συγκέντρωση (4). Τα ενεργειακά ποτά αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, τους παλμούς της καρδιάς και προκαλούν αφυδάτωση (14). Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγονται, κυρίως πριν από τον αγώνα.
    Στην προσπάθεια τους οι αθλητές να πετύχουν ακόμη καλύτερες επιδόσεις, συχνά καταφεύγουν σε λύσεις επικίνδυνες για τον οργανισμό τους και παράνομες σε σχέση με τους κανονισμούς, για το άθλημά τους. Η χρήση φαρμάκων, όπως οι β-αδρενεργικοί αναστολείς είναι συχνά η λύση, στην οποία καταφεύγουν ορισμένοι σκοπευτές ως μέσο βελτίωσης της απόδοσής τους (χαμηλοί παλμοί καρδιάς). Οι β- αδρενεργικοί υποδοχείς είναι ένα φάρμακο, το οποίο λειτουργεί μπλοκάροντας τα φυσιολογικά ποσά της αδρεναλίνης, ώστε να μην δράσουν στην καρδιά και στα αιμοφόρα αγγεία. Η αδρεναλίνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό προκαλώντας αύξηση της αρτηριακής πίεσης κι επομένως με το φάρμακο αυτό ελαττώνεται η ένταση και η επιβάρυνση που υπάρχει στην καρδιά. Σκοπός του είναι να χρησιμοποιείται σε ανθρώπους, οι οποίοι πάσχουν από υπέρταση και καρδιακά προβλήματα. Δυστυχώς, όπως όλα τα φάρμακα ενδέχεται κι αυτό να εμφανίσει παρενέργειες, όπως κόπωση, πολύ χαμηλοί παλμοί καρδιάς, χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσκολίες αναπνοής και άλλες πολλές παρενέργειες, οι οποίες δημιουργούν δυσκολίες στους ασθενείς, πόσο μάλλον στους αθλητές που πρέπει να βρίσκονται στο 100% των δυνατοτήτων τους (5).
    Η διατροφή μπορεί να δώσει εναλλακτικές λύσεις μέσω τροφών, οι οποίες μπορούν να παρέχουν το ίδιο αποτέλεσμα, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν όλες αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις. Κάποια συστατικά-τροφές, τα οποία μπορούν να διευκολύνουν τη λειτουργία της καρδιάς είναι:  Το μαγνήσιο, το οποίο όταν βρίσκεται σε επάρκεια στον οργανισμό, η καρδιά έχει τη δυνατότητα να χαλαρώνει (6).  Τα κάλιο που σε έλλειψή του ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά (8).  Η βιταμίνη C που κατά τη διάρκεια άσκησης συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλού καρδιακού ρυθμού (9).  Η L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού (10).  Συστατικά από το σκόρδο, όπως μαγνήσιο και σελήνιο, φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο της ταχυκαρδίας και αρρυθμίας (11).  Τα λευκάγκαθα, ως βότανα, ελαττώνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση (7).  Το χαμομήλι, ως αφέψημα, φαίνεται να ελαττώνει τον καρδιακό ρυθμό (12).  Το βότανο inula racemosa φαίνεται να έχει ευεργετικές δράσεις στην καρδιακή λειτουργία (13). Συνοψίζοντας, η διατροφή έχει πολλά να προσφέρει σε ένα σκοπευτή, ο οποίος μπορεί να τη χρησιμοποιήσει ως ακόμη ένα “όπλο” που θα τον φέρει ακόμη πιο κοντά στην επιτυχία του.

Βιβλιογραφία

  1. Daigle K.(2007) “Competition day nutrition” U.S.A. shooting news, November/ December, p.21.
  2. Merril R.(2007). “Effects of alcohol, Coffee, tobacco and drugs on shooting” U.S.A. shooting news, July/August, p.12.
  3. Daigle K.(2007) ”Performance nutrition for shooting” U.S.A. shooting news, July/ August, p.18-19.
  4. Shooting 2010, Sport Dieticians Australia.
  5. Using Beta-Blockers to treat: High blood pressure and heart disease 2011, Consumers report health best buy drugs.
  6. Carolyn D. How to change your life with magnesium, viewed on 12 June 2013, .
  7. Pittler H.M. (2003) “Hawthorn extract for treating chronic heart failure: Meta-analysis of randomized trials”, The American Journal of Medicine, vol.114, p.665-674.
  8. Toker J. “The importance of potassium supplementation in endurance training and racing”, Salt stick.com Electrolyte Capsules & Dispensers.
  9. Daily vitamin C shows exercise benefits 2012, Natural Products Association.
  10. Bocchi A. E. et al (2000), ”L-Arginine reduses heart rate and improves hemodynamics in severe congestive heart failure”, Clin Cardiol, vol:23, no:205-210.
  11. Yadav K. R. et al (2004) “Effects of garlic (Allium sativum) extract on the heart rate, rhythm and force of contraction in frog: A dose- dependent study”, Indian Journal of Experimental history, vol.42, p.p. 628-631
  12. Hirsch C. L. (2007), “The teeter- totter of tea”, California state science fair.
  13. Ojha S. et al (2011) “Effect of inula racemosa root exctract on cardiac and oxitative stress against isoproterenol- indused myocardial ifraction”, Indian Journal of Biochemistry and Biophysics, vol.48, p.p.22-28
  14. “Caffeine”, Health topics, University of health service, University of Rochester. <www.rochester.edu/uhs>.
  15. “Medicines in my home: Caffeine and your body” 2007. U. S. Food and Drug Administration